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Ongaro, Filippo
Il metodo Ongaro. L'approccio scientifico per costruire una vita straordinaria
Sperling & Kupfer Editore
Milano 2019.09
ISBN: 9788820067595
Cover
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  [l][i][c] INDICE:
0.03[frontespizio]
0.04[colophon]
0.05[dedica]
0.07Indice
0.17Introduzione al metodo
0.19      La mia storia
0.22      Prestazione scarsa e bassa soddisfazione
0.26      Alta prestazione ed elevata soddisfazione
0.27      La vita com percorso di crescita
0.28__
0.28____
{titolo}
1      I 4 fondamenti di una vita a pieno
3            [1.]Nutrizione potenziativa
5                  Le basi da cui partire
8                  Ch cosa dice l'epigenetica
10                  Quello che sappiamo sul mangiare sano
13                  Due pasti e i loro efftti a confronto
13                        Un pasto pessimo
14                        Un pasto potenziativo
16                  Nutrirsi con consapevolezza
19                  Carboidrati sì o no?
23                  Tutta la verità sulle proteine
27                  La guerra ai grassi è finita
28                        Grassi buoni
28                        Grassi buoni se consumati con moderazione
29                        Grassi nocivi
29                        Grassi e colesterolo
31                  Cibo, piacere e felicità
34                  Le trappole della spesa
38                  La nuova lista della spesa
38                        Verdura
39                        Frutta
39                        Pesce
39                        Spezie ed erbe aromatiche
40                        Legumi
40                        Carne
41                        Cereali
41                        Uova
42                        Olio extravergine di oliva (EVO)
42                        Frutta a guscio e semi
43                        Formaggi, burro, latte e yogurt
44                        Bevande
45                  Cosa ci racconta l'etichetta
45                        Denominazione di vendita
46                        Elenco degli ingredienti
46                        Scadenza
47                        Coloranti, conservanti e additivi
48                        Valori nutrizionali
49                  Tcniche nutrizionali avanzate
49                        Digiuno intermittente
51                        Carb cycling
53                  La Nutrizione Potenziativa: un nuovo modello di alimntazione
55                        Il piatto sano
57                  I vri fattori che regolano il dispendio calorico
61            [2.]Nutraceutica
63                  Perché dico sì agli integratori
66                  I nutraceutici essenziali
66                        Multivitaminico e vitamina D
67                        Antiossidanti
68                        Omega-3
68                        Piant adattogeniche
70                        Protin in polvere
71                        Idrossimtilbutirrato (HMB)
73                  I nutraceutici avanzati
73                        Stress e innalzamento del cortisolo
74                        Diseuilibri ormonali dell'uomo
74                        Diseuilibri ormonali nella donna
74                        Danni da glicazione
75                        Danni da infiammazione
75                        Protezione della funzionalità cerebrale
76                  Il valore della personalizzazione
79            [3.]Allenamento fisico
81                  Epigenetica e allenamento fisico
84                  I principi dell'allenamento
84                        Il sovraccarico progressivo
85                        La specificità
85                        La priorità
86                        La varietà
86                        La periodizzazione
87                  Intensità, volume e frequenza di allenamento
87                        L'intensità
88                        Il volume
88                        La frequenza di allenamento
89                  Il ruolo della massa muscolare
91                  Resistenza e flessibilità
93                  Le teciche cardiofitness
93                        Lungo a ritmo medio basso
94                        High Intensity Interval Training (HIIT)
94                        Protocollo Tabata
96                  Le tecniche di allenamento muscolare più efficaci
96                        Peripheral Heart Training (PHT)
96                        German Volume Training (GVT)
97                        Time Under Tension (TUT)
98                  L'importanza del recupero e dell'equilibrio ormonale
101            [4.]Lavoro interiore
103                  Lo stress: una difesa antica
106                  Stress acuto e stress cronico
108                  Ipervigilanza iposoddisfazione
111                  Ipervigilanza e iposoddisfazione
114                  L'importanza del controllo
119                  Iniziare a meditare
119                  Altre tecniche di rilassamento
121                        Training autogeno
121                        Rilassamento progressivo di Jacobson
121                        Biofdback
122                        Tapping
124                  Il diario
127      5 risorse comportamentali da padroneggiare
133            Percezione
135                  Neuroscienze e stress
137                  Evoluzione e bio-comportamenti
140                  Stress e controllo
142                  Incongruenza temporale e sensi di colpa
145                  La forza di volontà non basta
149                  Le strategie per cambiare le percezioni
153            Interpretazione
155                  Che cosa significa interpretare
157                  Coscienza, consapevolezza e autosservazione
160                  Conoscere il proprio mondo interiore
163                  Bisogni, valori, interpretazione e comportamenti
167                  Controllo, accttazione responsabilizzazione
169                  Le strategie per cambiare le interpretazioni
171            Focalizzazione
173                  Il danno da distrazioni
175                  Il ruolo della noia
177                  L'effetto della stanchezza
179                  Le strategie per migliorare la focalizzazione
181            [4.]Adattamento
183                  Diventare come l'acqua
185                  Il pericolo di non soddisfare i propri bisogni
187                  Adattamento edonistico
191                  Le soluzioni errate
193                  Evitare i problemi
195                  Le strategie per favorire l'adattamento
199            [5.]Connessioni
201                  Contagiati nel ben e nel male
203                  Amici e nemici
205                  Potare i rami secchi
207                  Superare i sensi di colpa
209                  Le strategie per migliorare la qualità delle connessioni
211      [3.]6 mesi per superare se stessi
215                  Il concetto di neuroplasticità
218                  Che cosa sono le abitudini
220                  Il meccansmo dlle abitudini
224                  Dal sacrificio al piacere: come creare nuove abitudini
227                  Abitudini, carattere e identità
230                  L'abitudine a fare la vittima
233      [4.]1 ideale da raggiungere
235                  Il guerriero dell'anima
239                  Crescere per non avere rimpianti
241                  Essere resilienti
243                  L'importanza delle scelte
246                  L'abitudine alla felicità
251      [5.]8 settimane per cambiare vita
253                  Settimana 1
253                        1.Nutrizione
254                        2.Nutraceutica
254                        3.Allenamento fisico
259                        4.Lavoro interiore
260                  Settimana 2
263                  Settimana 3
265                  Settimana 4
269                  Settimana 5
272                  Settimana 6
274                  Settimana 7
276                  Settimana 8
279      Strategie per un reale cambiamento
281            Creare una strategia vincente
284            Strategia 1.Per eviitare le abitudini negative
284                  Biochimica.Piacere non soffernza
284                  Pianificazione.Implementa l'intenzione
285                  Consapevolezza.Medita e scrivi il diario
286                  Ambiente.Evita gli stimoli che boicottano l'obiettivo
287                  Facilitazione.Aggiungi ad abitudini esistenti
289            Strategia 2.Pr superare la stanchezza e l'affaticamento decisionale
290                  Biochimica.8 ore di sonno
291                  Pianificazione.«Power nap» e micropaus
292                  Consapevolezza.Misura la stanchezza
293                  Ambiente.Diventa minimalista
293                  Facilitazione.Delega
293            Strategia 3.Per superare le distrazioni e la perdita di concentrazione
295                  Biochimica.Evita la noia
296                  Pianificazione.Blocchi di tempo
297                  Consapevolezza.Crea la bolla di concentrazione massimale
298                  Ambiente.Elimina alla vista
298                  Facilitazione.Digital detox
300            Strategia 4.Per superare l'ipervigilanza e l'iposoddisfazione
300                  Biochimica.Tecniche di rilassamento
301                  Pianificazione.Esperienze e relazioni
302                  Consapevolezza.Classifica i tuoi livelli di stress
303                  Ambiente.Crea il tuo ritiro sicuro
303                  Facilitazione.Costruisci fiducia
305            Strategia 5.Per favorire il contagio sociale positivo
305                  Biochimica.Stimola l'ossitocina
306                  Pianificazione.Seleziona i rapporti
307                  Consapevolezza.Scrivi dei tuoi migliori rapporti
307                  Ambiente.Cambia subito giro
308                  Facilitazione.Scopri chi la pensa come te
309Conclusioni
313Bibliografia
320_
323[tipografia]
324___

 
 [l][i][c] CRONOLOGIA:
 
 
1800 1800 1900 1900 2000 2000 1850 1950 2050 Ongaro, Filippo ( 1970.063 - ) https://www.filippo-ongaro.com/ Ongaro, Filippo Ongaro, Sonja ( - ) Ongaro, Sonja ( - ) Ongaro, Sonja Ongaro, Malte ( - ) Ongaro, Malte ( - ) Ongaro, Malte Jacobson, Edmund ( 1888.0422 - 1983.0107 ) https://en.wikipedia.org/wiki/Edmund_Jacobson Jacobson, Edmund 1788.0422 4419.0919 2019.09



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