| 0.03 | | [frontespizio] |
| 0.04 | | [colophon] |
| 0.05 | | [dedica] |
| 0.07 | | Indice |
| 0.17 | | Introduzione al metodo |
| 0.19 | | La mia storia |
| 0.22 | | Prestazione scarsa e bassa soddisfazione |
| 0.26 | | Alta prestazione ed elevata soddisfazione |
| 0.27 | | La vita com percorso di crescita |
| 0.28 | | __ |
| 0.28 | | ____ |
| | | {titolo} |
| 1 | | I 4 fondamenti di una vita a pieno |
| 3 | [1.] | Nutrizione potenziativa |
| 5 | | Le basi da cui partire |
| 8 | | Ch cosa dice l'epigenetica |
| 10 | | Quello che sappiamo sul mangiare sano |
| 13 | | Due pasti e i loro efftti a confronto |
| 13 | | Un pasto pessimo |
| 14 | | Un pasto potenziativo |
| 16 | | Nutrirsi con consapevolezza |
| 19 | | Carboidrati sì o no? |
| 23 | | Tutta la verità sulle proteine |
| 27 | | La guerra ai grassi è finita |
| 28 | | Grassi buoni |
| 28 | | Grassi buoni se consumati con moderazione |
| 29 | | Grassi nocivi |
| 29 | | Grassi e colesterolo |
| 31 | | Cibo, piacere e felicità |
| 34 | | Le trappole della spesa |
| 38 | | La nuova lista della spesa |
| 38 | | Verdura |
| 39 | | Frutta |
| 39 | | Pesce |
| 39 | | Spezie ed erbe aromatiche |
| 40 | | Legumi |
| 40 | | Carne |
| 41 | | Cereali |
| 41 | | Uova |
| 42 | | Olio extravergine di oliva (EVO) |
| 42 | | Frutta a guscio e semi |
| 43 | | Formaggi, burro, latte e yogurt |
| 44 | | Bevande |
| 45 | | Cosa ci racconta l'etichetta |
| 45 | | Denominazione di vendita |
| 46 | | Elenco degli ingredienti |
| 46 | | Scadenza |
| 47 | | Coloranti, conservanti e additivi |
| 48 | | Valori nutrizionali |
| 49 | | Tcniche nutrizionali avanzate |
| 49 | | Digiuno intermittente |
| 51 | | Carb cycling |
| 53 | | La Nutrizione Potenziativa: un nuovo modello di alimntazione |
| 55 | | Il piatto sano |
| 57 | | I vri fattori che regolano il dispendio calorico |
| 61 | [2.] | Nutraceutica |
| 63 | | Perché dico sì agli integratori |
| 66 | | I nutraceutici essenziali |
| 66 | | Multivitaminico e vitamina D |
| 67 | | Antiossidanti |
| 68 | | Omega-3 |
| 68 | | Piant adattogeniche |
| 70 | | Protin in polvere |
| 71 | | Idrossimtilbutirrato (HMB) |
| 73 | | I nutraceutici avanzati |
| 73 | | Stress e innalzamento del cortisolo |
| 74 | | Diseuilibri ormonali dell'uomo |
| 74 | | Diseuilibri ormonali nella donna |
| 74 | | Danni da glicazione |
| 75 | | Danni da infiammazione |
| 75 | | Protezione della funzionalità cerebrale |
| 76 | | Il valore della personalizzazione |
| 79 | [3.] | Allenamento fisico |
| 81 | | Epigenetica e allenamento fisico |
| 84 | | I principi dell'allenamento |
| 84 | | Il sovraccarico progressivo |
| 85 | | La specificità |
| 85 | | La priorità |
| 86 | | La varietà |
| 86 | | La periodizzazione |
| 87 | | Intensità, volume e frequenza di allenamento |
| 87 | | L'intensità |
| 88 | | Il volume |
| 88 | | La frequenza di allenamento |
| 89 | | Il ruolo della massa muscolare |
| 91 | | Resistenza e flessibilità |
| 93 | | Le teciche cardiofitness |
| 93 | | Lungo a ritmo medio basso |
| 94 | | High Intensity Interval Training (HIIT) |
| 94 | | Protocollo Tabata |
| 96 | | Le tecniche di allenamento muscolare più efficaci |
| 96 | | Peripheral Heart Training (PHT) |
| 96 | | German Volume Training (GVT) |
| 97 | | Time Under Tension (TUT) |
| 98 | | L'importanza del recupero e dell'equilibrio ormonale |
| 101 | [4.] | Lavoro interiore |
| 103 | | Lo stress: una difesa antica |
| 106 | | Stress acuto e stress cronico |
| 108 | | Ipervigilanza iposoddisfazione |
| 111 | | Ipervigilanza e iposoddisfazione |
| 114 | | L'importanza del controllo |
| 119 | | Iniziare a meditare |
| 119 | | Altre tecniche di rilassamento |
| 121 | | Training autogeno |
| 121 | | Rilassamento progressivo di Jacobson |
| 121 | | Biofdback |
| 122 | | Tapping |
| 124 | | Il diario |
| 127 | | 5 risorse comportamentali da padroneggiare |
| 133 | | Percezione |
| 135 | | Neuroscienze e stress |
| 137 | | Evoluzione e bio-comportamenti |
| 140 | | Stress e controllo |
| 142 | | Incongruenza temporale e sensi di colpa |
| 145 | | La forza di volontà non basta |
| 149 | | Le strategie per cambiare le percezioni |
| 153 | | Interpretazione |
| 155 | | Che cosa significa interpretare |
| 157 | | Coscienza, consapevolezza e autosservazione |
| 160 | | Conoscere il proprio mondo interiore |
| 163 | | Bisogni, valori, interpretazione e comportamenti |
| 167 | | Controllo, accttazione responsabilizzazione |
| 169 | | Le strategie per cambiare le interpretazioni |
| 171 | | Focalizzazione |
| 173 | | Il danno da distrazioni |
| 175 | | Il ruolo della noia |
| 177 | | L'effetto della stanchezza |
| 179 | | Le strategie per migliorare la focalizzazione |
| 181 | [4.] | Adattamento |
| 183 | | Diventare come l'acqua |
| 185 | | Il pericolo di non soddisfare i propri bisogni |
| 187 | | Adattamento edonistico |
| 191 | | Le soluzioni errate |
| 193 | | Evitare i problemi |
| 195 | | Le strategie per favorire l'adattamento |
| 199 | [5.] | Connessioni |
| 201 | | Contagiati nel ben e nel male |
| 203 | | Amici e nemici |
| 205 | | Potare i rami secchi |
| 207 | | Superare i sensi di colpa |
| 209 | | Le strategie per migliorare la qualità delle connessioni |
| 211 | [3.] | 6 mesi per superare se stessi |
| 215 | | Il concetto di neuroplasticità |
| 218 | | Che cosa sono le abitudini |
| 220 | | Il meccansmo dlle abitudini |
| 224 | | Dal sacrificio al piacere: come creare nuove abitudini |
| 227 | | Abitudini, carattere e identità |
| 230 | | L'abitudine a fare la vittima |
| 233 | [4.] | 1 ideale da raggiungere |
| 235 | | Il guerriero dell'anima |
| 239 | | Crescere per non avere rimpianti |
| 241 | | Essere resilienti |
| 243 | | L'importanza delle scelte |
| 246 | | L'abitudine alla felicità |
| 251 | [5.] | 8 settimane per cambiare vita |
| 253 | | Settimana 1 |
| 253 | 1. | Nutrizione |
| 254 | 2. | Nutraceutica |
| 254 | 3. | Allenamento fisico |
| 259 | 4. | Lavoro interiore |
| 260 | | Settimana 2 |
| 263 | | Settimana 3 |
| 265 | | Settimana 4 |
| 269 | | Settimana 5 |
| 272 | | Settimana 6 |
| 274 | | Settimana 7 |
| 276 | | Settimana 8 |
| 279 | | Strategie per un reale cambiamento |
| 281 | | Creare una strategia vincente |
| 284 | Strategia 1. | Per eviitare le abitudini negative |
| 284 | Biochimica. | Piacere non soffernza |
| 284 | Pianificazione. | Implementa l'intenzione |
| 285 | Consapevolezza. | Medita e scrivi il diario |
| 286 | Ambiente. | Evita gli stimoli che boicottano l'obiettivo |
| 287 | Facilitazione. | Aggiungi ad abitudini esistenti |
| 289 | Strategia 2. | Pr superare la stanchezza e l'affaticamento decisionale |
| 290 | Biochimica. | 8 ore di sonno |
| 291 | Pianificazione. | «Power nap» e micropaus |
| 292 | Consapevolezza. | Misura la stanchezza |
| 293 | Ambiente. | Diventa minimalista |
| 293 | Facilitazione. | Delega |
| 293 | Strategia 3. | Per superare le distrazioni e la perdita di concentrazione |
| 295 | Biochimica. | Evita la noia |
| 296 | Pianificazione. | Blocchi di tempo |
| 297 | Consapevolezza. | Crea la bolla di concentrazione massimale |
| 298 | Ambiente. | Elimina alla vista |
| 298 | Facilitazione. | Digital detox |
| 300 | Strategia 4. | Per superare l'ipervigilanza e l'iposoddisfazione |
| 300 | Biochimica. | Tecniche di rilassamento |
| 301 | Pianificazione. | Esperienze e relazioni |
| 302 | Consapevolezza. | Classifica i tuoi livelli di stress |
| 303 | Ambiente. | Crea il tuo ritiro sicuro |
| 303 | Facilitazione. | Costruisci fiducia |
| 305 | Strategia 5. | Per favorire il contagio sociale positivo |
| 305 | Biochimica. | Stimola l'ossitocina |
| 306 | Pianificazione. | Seleziona i rapporti |
| 307 | Consapevolezza. | Scrivi dei tuoi migliori rapporti |
| 307 | Ambiente. | Cambia subito giro |
| 308 | Facilitazione. | Scopri chi la pensa come te |
| 309 | | Conclusioni |
| 313 | | Bibliografia |
| 320 | | _ |
| 323 | | [tipografia] |
| 324 | | ___ |